Ako tražiš vežbe koje bi trebalo da radiš da povećaš podlaktice i ojačaš hvat – ne mrdaj dalje. Ovo je JEDINI tekst koji treba da pročitaš na tu temu.
Do kraja ovog teksta ćeš saznati sve što treba da znaš o vežbama, broju ponavljanja, vremenu odmora, anatomiji podlaktice, koliko puta nedeljno i kojim danima da ih radiš, kada tačno u toku treninga, i otkrićeš koji je glavni problem sa treniranjem podlaktice.
Podlakticu preskače 99% vežbača. I nisu ni svesni koliko gube.
Pored toga što ti ruke izgledaju manje i što si slabiji pa moraš ranije da prekidaš setove jer ti hvat otkazuje – postoji velika verovatnoća da ćeš da se povrediš zbog slabe podlaktice.
Slab zglob najčešće ode na benču, pa onda umesto da napreduješ i rasteš – ti moraš da se oporavljaš od povrede koja će te svakako proganjati kroz svaki trening.
To se uglavnom i desi ljudima koji misle da nema potrebe da radiš podlakticu jer ona „radi kad radiš ruke“.
Međutim rade i kvadriceps kad hodaš, pa verovatno nemaš noge kao Ronnie Coleman.
Kad ti neko pored toga kaže i „već vežbaš hvat kad radiš mrtvo i zgibove“, i „radi bez gurtni i eto ti ga trening za podlakticu“ – okreni se i PUN SPRINT.
Mada… takav lik neće da te juri pošto ne radi ni kardio. Po pravilu univerzuma. 😉
Pored toga,
Da, bukvalno.
Dobro, ne baš deda sada… Nego u tvojim godinama. Objasniću.
Istraživanja iz 1980. su dokazala
veliko opadanje snage stiska šake kroz generacije. Oko 22%.
Dakle, tvoj ćale je u tvojim godinama imao 22% jači hvat od tebe.
A tvoj deda je u istim godinama imao još 22% jači hvat nego tvoj ćale.
Znači, deda bi te praktično savio.
Još jedan dokaz da podlaktice zaslužuju posebnu pažnju je ova studija, rađena na 2 grupe igrača bejzbola.
1. Grupa je radila Full Body trening program 3 puta nedeljno, a
2. grupa je radila isti trening program + 6 dodatnih vežbi za podlakticu.
Nakon 12 nedelja, merili su snagu podlaktica, i rezultat je da je druga grupa imala mnogo bolje rezultate u snazi na svakoj vežbi.
Da je studija trajala duže, druga grupa bi imala još veći rast podlaktice nego prva grupa,
s obzirom da je porast snage gotovo uvek povezan sa rastom mišića.
Što je takođe dokazano u ovoj studiji, i to baš na podlakticama.
E, sad kad smo isprozivali i kontraargumentovali bro-science, možemo dalje. 🙂
Nekim ljudima je za velike podlaktice stvarno dovoljno to što rade zgibove i mrtvo, ali to ne važi za sve.
Oni koji nemaju sjajnu genetiku za podlaktice (na primer ja, i verovatno ti – čim čitaš ovaj tekst 🙂 )
će morati malo više da se potrude sa nekim manje uzbudljivim vežbama od mrtvog dizanja.
Inače ćemo izgledati kao ovaj sintolom našprican brat iz Rusije:
Možeš je raditi sa pravom šipkom, EZ šipkom i bučicama. Najbolje je da ti palac bude preko šipke, tj. pored ostalih prstiju.
Ova vežba je dosta drugačija od ostalih vežbi za podlakticu, jer je brachioradialis jedini mišić koji (skoro da) ne možeš pogoditi vežbama za podlakticu, već varijacijom vežbe za biceps.
Razlog je što brachioradialis učestvuje skoro samo u fleksiji lakta, i u stabilizaciji prilikom fleksije lakta.
Koristimo obrnut (pronirani) hvat jer on u najvećoj meri isključuje biceps iz pokreta.
Još jedan mali trik. U ovoj studiji su zaključili da je biceps najviše aktiviran u pregibu na negde oko 80°.
Dok je brachioradialis najviše aktiviran negde između 100°-120° u pregibu.
Odličan trik je da poslednjih 4-5 (ili više) ponavljanja odradiš polovinu pokreta, tj. od 90° do kraja pokreta (do gore), pa nazad do 90°.
A idealno je da ovako radiš i čitave setove.
Za fleksore je ovo ubedljivo najbolja vežba. Možeš je raditi u nekoliko varijanti:
1. sa šipkom stojeći, (Standing Barbell Wrist Curl)
2. sa šipkom na klupi, (Seated Barbell Wrist Curl)
3. sa bučicama stojeći (Standing Dumbbell Wrist Curl)
4. sa bučicama na klupi. (Seated Dumbbell Wrist Curl)
Koju god varijantu da odabereš najvažnije je da uključiš prste u pokret, tj neka početak pokreta bude tek kad su ti i prsti ispruženi skoro skroz do kraja.
Malo ljudi zna da se mišići koji kontrolišu opružanje i stezanje prstiju ne nalaze u šakama, nego u podlakticama.
Dakle, ako ne uključiš prste u pokret – radiš pola pokreta i ne uključuješ sve mišiće flexora.
Ovde možeš i da vidiš razliku:
Pun opseg pokreta se na ovoj vežbi jedino može postići kroz varijante na klupi, bilo da radiš šipkom ili bučicama.
Ako nemaš roller – ovu vežbu možeš da radiš i sa običnom šipkom! Potpuno je svejedno.
Može da bude odličan finisher za podlakticu. Idealna je za kraj treninga podlaktice,
mada možeš da pokidaš celu podlakticu sa samo 4-5 seta ove vežbe i odeš kući (naravno ne svaki put).
Taman onda kad nemaš baš puno vremena za trening. 🙂
Zgrabiš šipku odozgo (pronirani hvat), i rotiraš napred što je brže moguće 30 do 60 sekundi.
Nakon toga, kad već otkažeš (a sigurno hoćeš), rotiraš šipku unazad što je brže moguće, takođe 30 do 60 sekundi.
Ovo je ujedno i superset za unutrašnji i spoljašnji deo podlaktice.
Najbolje je da šipku držiš sa laktovima pod uglom od 90°, da bi uključio brachioradialis u pokret – pošto služi kao stabilizator lakta.
Ovakav način izvođenja će ga sigurno „oštetiti“.
Ono gde ljudi često greše je što drže šipku sa ispruženim laktovima ispred sebe, ovako:
Ovo želimo da izbegnemo, jer nema potrebe da težina prelazi na ramena, i da remetimo njihov oporavak.
Druga pogrešna varijanta je držanje šipke nisko, kod prepona jer ovako skroz isključujemo brachioradialis iz pokreta.
Naravno, ova vežba podrazumeva neko srednje ili lakše opterećenje, jer je cela poenta vežbe zapravo puno ponavljanja.
Takođe i ova vežba ima nekoliko varijanti:
1. sa šipkom stojeći (Standing Barbell Wrist Extensions),
2. sa šipkom na klupi (Seated Barbell Wrist Extensions),
3. sa bučicama stojeći (Standing Dumbbell Wrist Extensions),
4. sa bučicama na klupi. (Seated Dumbbell Wrist Extensions).
Kao i sa vežbom Wrist Curls, i ovde je definitivno najbolja varijanta na klupi, zbog najvećeg opsega pokreta koji možeš da dostigneš.
Koju god varijantu da radiš, obrati pažnju na to da ti je palac pored ostalih prstiju tj. preko šipke.
Ne želiš da palac preuzima težinu na sebe i olakšava extenzorima. 🙂
Mana ove vežbe je što koliko god da se trudiš i podižeš na gore, jednostavno ne možeš da odradiš pun opseg pokreta.
Ne samo na ovoj, nego ni na jednoj drugoj vežbi u teretani ili kod kuće.
Gubiš onaj ključni, finalni deo pokreta gde do kraja fleksuješ ekstenzore kad ispružiš prste.
Ove vežbe su se pokazale kao najefikasnije i biće ti dovoljne da izgradiš kompletne podlaktice,
kada ih sa pravim kilažama pravilno rasporediš u toku nedelje i u toku treninga…
Međutim, postoji jedan
Ako stvarno treniraš, svaki trening ti traje po sat vremena. Možda i više.
Za podlakticu ti treba jos pola sata. I to bar 2-3 puta nedeljno ako želiš neke rezulate.
Osim ako misliš da odradiš po 2 serije i odeš sa rukom sa kakvom si i došao.
A u tom slučaju samo gubiš vreme.
Uglavnom moraš da ideš, škola/faks/posao…
Devojka te čeka, drugari sede piju pivo, a ti treba da ostaneš još duže
i vežbaš realno najdosadniji mišić za vežbanje…
A posle dobrog treninga verovatno i umireš od gladi.
I radi ti se sve osim treninga za podlakticu.
„Brate ko sad da radi i nju… Sutra ću…“
A tu su i oni dani kada se jedva nateraš da uopšte i odeš na trening.
Preskočićeš je i tada, sigurno.
To je glavni razlog zbog koga je većina i ne vežba!
Ali postoji rešenje i za to!
Dizajniran je da trenira mišiće podlaktice na način na koji ih ne možeš pogoditi ni jednom drugom vežbom sa tegovima.
Zbog toga je jedini komad opreme koji može da razradi pun opseg pokreta mišića podlaktice!
I sa njim uopšte ne moraš da čamiš satima u teretani za kompletne i velike ruke.
Ovim ćeš uništiti podlakticu bilo da treniraš godinama ili nikada nisi ni kročio u teretanu!
Gripster je prvi komad opreme koji je specijalno dizajniran da pogađa Extenzore, koje ne možeš nikako drugačije potpuno kontrakovati. Ni šipkom, a ni bučicama.
I za razliku od ostalih spravica koje jedva da pogađaju podlakticu, Gripster aktivira čak 8 različitih mišića extenzora!
Međutim, ni ostali mišići podlaktice nisu zapostavljeni.
Sa pravilnim Gripster treningom, angažuješ i Flexore i Brachioradialis, tako da se i oni srazmerno i pravilno razvijaju, dajući tvojoj podlaktici veći obim, tvrdoću, i jači hvat!
Revolucionarno.
Da! Ovo definitivno nema ni jedna druga spravica!
Oba Gripstera imaju po 3 razlicita opterećenja,
što znači da dobijaš čak 6 različitih težina za vežbanje!
Zbog toga sa njim možeš da radiš kompletne treninge za podlakticu sa sve drop setovima!
Kao da sa sobom nosiš malu teretanu samo za podlakticu!
Povećava ti obim podlaktice, što znači da mišići hipertrofiraju i definišu se.
Iskakaće iz rukava!
Moći ćeš lakše da držiš veće težine u rukama.
Više ti neće trebati gurtne.
Biće ti lakši treninzi leđa, ruku, grudi, i naravno mrtvo dizanje.
Već posle 5 do 7 dana ćeš primetiti
da ti se venčuge na rukama šire i rastu!
Pomoći će čak i da vene na bicepsima dođu do izražaja!
Podlaktice i stisak će ti biti izdržljiviji, i sporije će se umarati i slabiti.
Više nećeš morati ranije da završavaš serije jer ruke popuštaju!
Kada vežbaš podlakticu jačaju i mišići i tetive. Dakle, smanjićeš šanse
da dođe do istegnuća ili rupture (napuknuća) nekog mišićnog vlakna ili tetive zgloba.
Nećeš gubiti vreme na oporavak od tih čestih povreda, umesto da napreduješ.
Umesto da po pola sata radiš podlakticu u teretani sa bučicama,
sa Gripsterom to možeš u svojoj sobi još bolje i kvalitetnije.
F.A.Q.
Jako jednostavno.
Zalepiš traku oko zgloba, izabereš opterećenje, gurneš prste kroz konusne otvore i pumpaš.
Da! Gripster je univerzalne veličine. Od silikona je, što znači da je rastegljiv i prilagodiće se tvojoj šaci koje god da je veličine!
Treba ti svega 10 do 15 minuta dnevno.
Najbolje je što možeš da vežbaš kad god hoćeš!
Dok listaš TikTok, gledaš neki film ili seriju, dok se tuširaš…
Dobro, ne moraš baš dok se tuširaš, ali razumeš poentu. 
I te kako! Ovo je jedan od rezultata posle SAMO 5 DANA korišćenja!
Uz „Gripster KIT“
ULTIMATIVNI SCIENCE-BASED TRENING PROGRAM ZA PODLAKTICU 2.0!
Pravljen po najnovijim
Naučno Dokazanim Principima za MAKSIMALNI RAST MIŠIĆA!
Unutra je sve što će ti ikad biti potrebno za masivne podlaktice prepune vena!
Program sadrži treninge
i za veličinu i za snagu podlaktice!
Dobijaš 8 nedelja programa sa tegovima
i još 16 nedelja trening programa sa Gripsterom!
Znači, imaš ukupno 24 nedelja treninga i
KOMPLETAN VODIČ za tvoju najtvrđu podlakticu ikad!
UNUTRA ĆEŠ NAUČITI:
Ovaj program kasnije možeš da primeniš i na sve ostale mišiće, i maksimalno ubrzaš napredak!
Unutra dobijaš i
Da, dobijaš detaljne video tutorijale svih vežbi i svih njihovih varijacija iz programa!
Kad poručiš „Gripster KIT“
takođe dobijaš i
BESPLATAN DODATAK
„MINI GRIPPLER“
Takođe specijalno i namenski kreiran da razvija
i jača Extenzore, i mišiće šake, što će dodatno ojačati hvat i povećati podlakticu i njenu vaskularnost!
Najstvarnije. Ako posle 30 dana korišćenja nemaš rezultate, javi nam se i vraćamo ti pare!
Bez ubeđivanja.
Na stanju imamo još jako malo Gripstera, a obnova zaliha traje neko vreme.
Tako da bi bilo dobro da požuriš sa porudžbinom.
Pravac u shop da poručiš!
Gorilla Gripster
